Miesięcznik Benefit – miesięcznik kadrowych, kierowników i dyrektorów HR

Strona główna » Styl życia

Stres jest do opanowania

Stres jest do opanowania
Fot. Istockphoto
Często wydaje nam się, że na stres nie ma rady. Tak musi być, takie czasy. Nic bardziej mylnego. Jak sobie radzić, by nie dopuścić do stanu, kiedy stres zaczyna rządzić nami i naszym życiem?

Stres to nasza reakcja na bodziec pochodzący ze świata zewnętrznego. Objawy stresu są najróżniejsze. Psychiczne to niepokój, nadmierne pobudzenie, nerwowość, problemy ze snem, obniżony nastrój, wyczerpanie emocjonalne. Fizycznie stres może się objawiać rozszerzonymi źrenicami, napięciem mięśni, szczególnie na karku i ramionach, miękkimi kolanami, drżeniem rąk, drżeniem głosu, suchością w gardle, przyspieszonym oddechem, zaburzeniami rytmu serca, nadmierną potliwością, wszelkiego rodzaju bólami (żołądka, głowy, w klatce piersiowej). Jego długotrwałe oddziaływanie na organizm może wyrządzić wiele szkód i zaburzyć funkcjonowanie wszystkich narządów i układów. Stres przekłada się też na zachowanie, może manifestować się pod postacią onieśmielenia, wycofania, lęku, niechęci do kontaktów lub wykonywania zadań, drażliwości i agresji. Pamiętajmy, że stres jest naszą własną reakcją na bodziec i ta reakcja zależy od nas. To co nas stresuje, kogoś innego może wprowadzać w dobry nastrój. Bodziec jest od nas niezależny, ale nasza reakcja na niego już tak. Wniosek jest taki, że możemy kontrolować stres. Żeby tego dokonać, musisz najpierw wiedzieć, jakie są jego źródła, czyli jakie bodźce wywołują u ciebie stres.

WYPISZ NA KARTCE , CO CIĘ STRESUJE
Zastanów się, które sytuacje stresowe możesz szybko wyeliminować ze swojego życia. I tak zrób, nie zastanawiając się długo. Zaplanuj działania prowadzące do zmiany tych bodźców, które wyeliminować od ręki się nie dadzą i wymagają dłuższego programu naprawczego. Na twojej kartce być może znajdą się i takie bodźce, których nie da się zmienić. Takie sytuacje należy zaakceptować – po prostu się z nimi pogodzić. Akceptacja sytuacji stresowej może być trudna, ale nauczenie się akceptowania, nie mylić z aprobatą, jest niezbędne. W akceptacji i radzeniu sobie ze stresem mogą pomóc poniższe techniki, ćwiczenia i treningi.

RATUNEK NA UGASZENIE OGNIA
Jest doraźnym sposobem poradzenia sobie w stresującej sytuacji, w której nie mamy czasu na dłuższy trening, np. zebranie zarządu, wystąpienie publiczne, ważne spotkanie. Weź wdech, licząc w myślach do czterech, przytrzymaj powietrze na 5, 6, 7, zrób głośny wydech na 8. Efekt gwarantowany.

ODDYCHANIE
Zwykle nie zwracamy uwagi na oddech. To coś, co po prostu samo się dzieje. Ale bez właściwego oddechu gorzej widzimy i słyszymy, bo jesteśmy niedotlenieni, gorzej kojarzymy, mamy opóźniony czas reakcji, a mięśnie spięte do bólu. Ćwiczenie polega na tym, że przez minutę skupiamy się na oddechu. Kładziemy jedną rękę na klatce piersiowej, drugą na brzuchu. Obserwujemy, która dłoń unosi się bardziej. Optymalne jest oddychanie brzuszne, przeponowe.

REAKCJA NIEREAGOWANIA
Sięgnij po kartkę z wypisanymi stresorami. Może zapisałeś tam zebrania, na których reagujesz wstydem, bo patrzy na ciebie wiele osób, albo zauważyłeś, że stresor w postaci czekania wywołuje u ciebie zniecierpliwienie. A może reagujesz zazdrością, gdy twój partner rozmawia z kimś atrakcyjnym, a może wycofujesz się, kiedy ktoś podnosi głos? Zwykle sytuacje stresowe układają się w prosty wzór: bodziec-reakcja. Kiedy pojawia się dany bodziec, zamiast reagować starym schematem, skup uwagę na oddechu i nie reaguj. Zatrzymaj się kompletnie na kilka, kilkanaście lub kilkadziesiąt sekund, tak jakby czas się zatrzymał, zero ruchu ciała, uwagę skieruj na oddech, na unoszący się brzuch przy wdechu i opadający przy wydechu.

TRENING JACOBSONA
Wymaga dłuższego ćwiczenia, efekty będą widoczne po jakimś czasie. Na przemian napinamy i rozluźniamy mięśnie. Idziemy od góry, po kolei napinając i rozluźniając mięśnie głowy, twarzy, ramiona, brzuch, pośladki, uda. Obniżenie napięcia mięśniowego skutkuje obniżeniem poziomu wewnętrznego niepokoju. Regularny trening może poprawić pracę układu oddechowego, lepiej dotlenić mózg, zwiększyć koncentrację, obniżyć poziom nerwowości i wewnętrznie uspokoić.

SKANOWANIE CIAŁA
Stopniowo skupiamy uwagę na poszczególnych częściach ciała. Zaczynamy od palców lewej stopy, przechodzimy do łydki, uda, miednicy, kierując każdy wdech i wydech w miejsce obecnie skanowane. Następnie prawa noga, od dołu do góry. Brzuch, tułów, ręce, ramiona, głowa, twarz. Tym sposobem relaksujemy się i odprężamy mięśnie, redukujemy napięcie.

WIZUALIZACJA NA GARDŁO
Na zaciśnięte gardło powodujące efekt gadającej głowy odciętej od ciała – skutkiem czego trudno nam oddychać, wydajemy gardłowe dźwięki, mamy wydętą i czerwoną szyję – działamy wyobraźnią. Wyobrażamy sobie pustkę w miejscu gardła. Wyobrażenie sobie uśmiechu w krtani (czyli tam, gdzie jest wystające „jabłko Adama”) powoduje rozluźnienie mięśni wewnętrznych. Dodatkowo dobrze jest rozluźnić język, co ułatwi przepływ powietrza kanałem głosowym.

ĆWICZENIA FIZYCZNE
Jak przestawić się na tryb relaksu i dać ciału odetchnąć? Rozruszać je. Możemy odreagować codzienne problemy, napięcia i usunąć adrenalinę oraz hormony stresowe (kortyzol) z krwi, zanim zaczną wyniszczać organizm. W trakcie wysiłku fizycznego, i zaraz po nim, uruchamia się układ odpornościowy i hormonalny, u osób regularnie ćwiczących występuje mniej stanów zapalnych w organizmie mogących powodować przewlekłe schorzenia, takie jak miażdżyca lub stany zapalne stawów. Ćwiczenia to jeden ze sposobów wydzielania hormonu przyjemności takiego jak beta-endorfina. Regularne ćwiczenia poprawiają nastrój, nawet u ludzi cierpiących na poważną depresję. Musisz pamiętać, by każdego dnia ruszać się, tańczyć czy wykonywać jakiś inny ruch. Wszystko po to, by poprawić funkcjonowanie układu nerwowego, krążenia i sposobu odczuwania ciała. Regularne ćwiczenia pomagają zwalczyć bezsenność.

UWAŻNA OBECNOŚĆ, CZYLI MINDFULNESS
To umiejętność bycia tu i teraz, koncentracja na wykonywanych czynnościach, na tym, w czym obecnie jesteśmy. Żyjąc w ciągłym stresie, jesteśmy nieobecni. Głowę mamy gdzie indziej niż ciało. Reagujemy mechanicznie. Praktykuj codziennie i naucz się żyć uważnie, cokolwiek robisz angażuj w tę czynność swoje zmysły - w uważny oddech, spacer, jedzenie obiadu, rozmowę. Postaraj się akceptować chwilę bieżącą bez oceniania i frustrowania się, że coś jest złe i trudne.

Ewa Stępień
health partner w programie motywacyjno-zdrowotnym Spirolife
ewa.stepien@spiro.

2017-03-29 11:52 Opublikował: Benefit



Reklama:

tel. kom: 508-548-308

Redakcja:

Newsletter


Wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych w celach marketingowo-promocyjnych oraz na otrzymywanie od Spółki oraz podmiotów wchodzących w skład Grupy Kapitałowej Benefit Systems S.A. za pomocą środków komunikacji elektronicznej
... Rozwiń
Wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych przez Spółkę, zgodnie z ustawą z dn. 29.08.1997r. o ochronie danych osobowych (tekst jedn. Dz. U. z 2002r. Nr 101 poz. 926, ze zm.) w celach marketingowo-promocyjnych oraz wyrażam zgodę na otrzymywanie od Spółki i informacji handlowych za pomocą środków komunikacji elektronicznej, zgodnie z ustawą z dn. 18.07.2002r. o świadczeniu usług drogą elektroniczną (Dz. U. Nr 144, poz. 1204 ze zm.). Jednocześnie wyrażam zgodę na przekazanie moich danych osobowych przez Spółkę podmiotom z Grupy Kapitałowej Benefit Systems S.A. w celach marketingowo promocyjnych związanych z promocją lub reklamą produktów i usług oferowanych przez te podmioty jak również wyrażdam zgodę na otrzymywanie od tych podmiotów informacji handlowych za pomocą środków komunikacji elektronicznej, zgodnie z ustawą z dn. 18.07.2002r. o świadczeniu usług drogą elektroniczną (Dz. U. Nr 144, poz. 1204 ze zm.) Zgody mogą być odwołane w każdym czasie. Administratorem danych osobowych jest Benefit IP Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością spółka komandytowa ul. Canaletta 4, 00-099 Warszawa. Dane osobowe będą przetwarzane w celach marketingowych i nie będą udostępniane innym odbiorcom. Ich podanie jest dobrowolne, a każda osoba ma prawo dostępu do treści swoich danych, ich poprawiania oraz wyrażenia sprzeciwu wobec ich przetwarzania.