Miesięcznik Benefit – miesięcznik kadrowych, kierowników i dyrektorów HR

Strona główna » Styl życia

Sen to inwestycja

Sen to inwestycja
Fot. istockphoto
Osoby zapracowane wchodzą w pewnego rodzaju trans – ich umysły tracą umiejętność regeneracji przez sen. Jest to jak zacięcie automatycznego wyłącznika, mózg ciągle działa w trybie mobilizacji. Taki zacięty przełącznik po pewnym czasie zaczyna powodować kłopoty z koncentracją, myśleniem, zaburzenia apetytu, spadek potencji seksualnej, drażliwość – aż w końcu może doprowadzić do wypalenia energetycznego i depresji.

Sen wpływa pozytywnie na koncentrację, podejmowanie decyzji, kreatywność, umiejętności społeczne, zdrowie, stabilność emocjonalną, stres. Udowodniono, że istnieją geny aktywujące się tylko podczas snu, które odpowiadają za odbudowę organizmu i szlaki metaboliczne. Podczas snu przetwarzamy informacje, konsolidujemy wspomnienia, zyskujemy zdolność rozwiązywania złożonych problemów – sen daje nam trzykrotną przewagę w radzeniu sobie z trudnościami. Czasami, kiedy chcemy się czegoś nauczyć przez cały dzień, nawet jeśli wkładamy w to dużo wysiłku, efekty nie są zadowalające. Poddajemy się i ku wielkiemu zaskoczeniu stwierdzamy następnego dnia, że nauczyliśmy się świetnie. Najwyraźniej po etapie uczenia się zachodzą dalsze kroki w przetwarzaniu nauczonych treści prowadzące do poprawy efektywności uczenia się. Nazywa się to konsolidacją i od ponad 10 lat proces ten łączony jest ze snem. Pozbawianie snu po uczeniu się zaburza zapamiętywanie. W żadnym wypadku nie należy zamieniać nocy z dniem w mylnym przekonaniu, że w ten sposób więcej można zrobić i popracować, kiedy jest ciemno i wszyscy śpią. Nie zaburzajmy naturalnego snu. Niestety wiele czynników społecznych, ekonomicznych i kulturowych sabotuje nasz sen. Nie chodzi tylko o pracę zmianową, nocne lokale, czas letni i światło elektryczne, lecz także o drobiazgi życia codziennego. Okres połowicznego rozpadu kofeiny wynosi około 7 godzin. Ktoś, kto o czwartej po południu wypije trzy filiżanki kawy, nie może zasnąć, gdyż o 23.00 ma jeszcze we krwi ilość kofeiny odpowiadającą półtorej filiżanki kawy. Jeśli sięgnie wtedy po alkohol na sen, w związku z rozkładem alkoholu przez wątrobę w tempie 7 g na godzinę nie tylko zakłóci naturalną architekturę snu, lecz następnego dnia będzie się źle czuł. Kofeina i alkohol to substancje psychoaktywne, które działają na ośrodkowy układ nerwowy i zaburzają sen. Postarajmy się każdej doby przespać kilka godzin. Spokojny sen nie powinien trwać krócej niż 6 godzin i dłużej niż 11 godzin.

JAK SIĘ PRZYGOTOWAĆ DO SPANIA?

Jeśli brak snu staje się długotrwałą sytuacją, może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Nigdy nie ograniczajmy się do stosowania leków nasennych, czasami prosta zmiana codziennych nawyków lub diety może dać doskonałe efekty.

JAK SIĘ PRZYGOTOWAĆ DO SPANIA?

Jeśli brak snu staje się długotrwałą sytuacją, może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Nigdy nie ograniczajmy się do stosowania leków nasennych, czasami prosta zmiana codziennych nawyków lub diety może dać doskonałe efekty.

O CO ZADBAĆ?

Przygotować pokój, wywietrzyć go. Rozdzielić sferę prywatną od zawodowej, uprzątnąć sypialnię z materiałów, które kojarzą się z pracą (z dokumentów, ubrań do pracy zostawionych do prasowania). Stworzyć własny przyjemny rytuał związany ze snem – może to być relaksująca kąpiel, posłuchanie spokojnej muzyki lub poczytanie książki. Poćwiczyć, ale nie bezpośrednio przed snem i niezbyt intensywnie. Intensywny trening przed snem wywołuje odwrotny do zamierzonego efekt – jesteśmy pobudzeni i nie chce nam się spać. Jeśli mamy problemy z kręgosłupem, należy kupić poduszkę ortopedyczną lub wałek lędźwiowy. Wystrzegać się spożywania wieczorem alkoholu i kawy, wywołują one częste przebudzenia. Leżąc w łóżku, skoncentrować się na oddechu, nie walczyć z myślami, pozwolić im swobodnie przepływać. Można zastosować technikę mindfulness, uważnej obecności. Na pewno przyniesie lepsze efekty niż liczenie baranów. Krótka przerwa na sen w środku dnia, trwająca od 15 do 20 minut, pomoże odzyskać siły utracone podczas przerw w trakcie nocnego snu.

JEDZENIE NA SEN

Zanim sięgniemy po pigułki na sen, spróbujmy pomóc sobie za pomocą diety. Co jeść, by lepiej sypiać? Produkty zawierające substancje, które działają na nasz układ nerwowy, stymulując uwalnianie związków chemicznych, takich jak melatonina i serotonina. Melatonina to hormon wytwarzany głównie w nocy lub wtedy, gdy organizm znajduje się przez dłuższy czas w ciemnym pomieszczeniu. Melatonina powstaje z przemian tryptofanu i serotoniny. Produkcję melatoniny stymulują wiśnie, maliny, banany, migdały, orzechy, nasiona słonecznika, płatki owsiane, różne rodzaje herbaty, m.in. rumiankowa, z melisy, lawendy, ekstraktu z męczennicy, lipy lub cytryny. Warto także pamiętać o podstawowych zasadach dietetycznych. Przed snem nigdy nie jemy obfitych posiłków. Najlepiej zjeść kolację dwie godziny przed snem. Powinna być lekka. 

Ewa Stępień
trener szkoleń miękkich, coach zdrowia eves@autograf.pl

2018-01-26 14:23 Opublikował: Benefit

Reklama:

tel. kom: 508-548-308

Redakcja:

Newsletter


Wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych w celach marketingowo-promocyjnych oraz na otrzymywanie od Spółki oraz podmiotów wchodzących w skład Grupy Kapitałowej Benefit Systems S.A. za pomocą środków komunikacji elektronicznej
... Rozwiń
Wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych przez Spółkę, zgodnie z ustawą z dn. 29.08.1997r. o ochronie danych osobowych (tekst jedn. Dz. U. z 2002r. Nr 101 poz. 926, ze zm.) w celach marketingowo-promocyjnych oraz wyrażam zgodę na otrzymywanie od Spółki i informacji handlowych za pomocą środków komunikacji elektronicznej, zgodnie z ustawą z dn. 18.07.2002r. o świadczeniu usług drogą elektroniczną (Dz. U. Nr 144, poz. 1204 ze zm.). Jednocześnie wyrażam zgodę na przekazanie moich danych osobowych przez Spółkę podmiotom z Grupy Kapitałowej Benefit Systems S.A. w celach marketingowo promocyjnych związanych z promocją lub reklamą produktów i usług oferowanych przez te podmioty jak również wyrażdam zgodę na otrzymywanie od tych podmiotów informacji handlowych za pomocą środków komunikacji elektronicznej, zgodnie z ustawą z dn. 18.07.2002r. o świadczeniu usług drogą elektroniczną (Dz. U. Nr 144, poz. 1204 ze zm.) Zgody mogą być odwołane w każdym czasie. Administratorem danych osobowych jest Benefit IP Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością spółka komandytowa ul. Canaletta 4, 00-099 Warszawa. Dane osobowe będą przetwarzane w celach marketingowych i nie będą udostępniane innym odbiorcom. Ich podanie jest dobrowolne, a każda osoba ma prawo dostępu do treści swoich danych, ich poprawiania oraz wyrażenia sprzeciwu wobec ich przetwarzania.