Sposoby na jesienno-zimowy spadek formy

Coraz krótsze i chłodniejsze dni, niebo częściej zachmurzone, świat dookoła szarzeje. Skończyło się piękne słoneczne lato, które dawało nam tyle życiowej energii. Często zmiana pór roku ma wpływ nie tyko na nastrój, lecz także na poziom energii, tak do pracy, jak i do nauki. Czy nieunikniony jest jesienno-zimowy spadek formy?

unsplash

Sezon jesienno-zimowy zwykle u wielu osób wiąże się z obniżeniem nastroju, poziomu energii życiowej i zapału do pracy, a także jej efektywności. To także większe zmęczenie, trudności z koncentracją, porannym wstawaniem, drażliwość, niepokój, strach, utrata zainteresowań, a także podatność na wszelkiego rodzaju infekcje i zwiększony apetyt głównie na słodycze, czego skutkiem jest często przyrost wagi. Sprzyjają temu aura i okoliczności, przede wszystkim dni stają coraz krótsze, jest coraz mniej słonecznych dni, liście żółkną i opadają, częściej pada deszcz i śnieg, wieje silny wiatr. Takie sezonowe zaburzenie nastroju nazywane jest także depresją sezonową.

SAD – skąd ta przypadłość

Sezonowa depresja to nie tylko potoczne określenie okresowej przypadłości znane od dawna, ale także jednostka chorobowa. Uznaje się ją za taką już od początku lat osiemdziesiątych XX w. Jej naukowa nazwa to sezonowe zaburzenie afektywne (ang. SAD – seasonal affective disorder). Wcześniej tego typu depresję nazywano melancholią i uważano ją za przypadłość osób nadwrażliwych czy też artystów. SAD charakteryzuje się nawracaniem zaburzeń o charakterze depresyjnym, zwykle rokrocznie, które zaczynają się późną jesienią i zimą oraz ustępują w okresie wiosenno-letnim. Istnieje wiele teorii podających przypuszczalny powód pojawiania się i utrzymywania objawów SAD, jednak za jeden z głównych uważa się związek samopoczucia ludzi z ilością światła słonecznego, jaką przyswajają. Niedobór światła słonecznego, na jaki jesteśmy narażeni w okresie jesienno-zimowym, jak stwierdzają eksperci z Instytutu Psychologii Zdrowia, oraz jego mniejsza ilość docierająca do naszych oczu wpływają niekorzystnie na funkcjonowanie struktur mózgowych. Z powodu niedoboru światła słonecznego, szczególnie w godzinach porannych, następuje zaburzenie naturalnego rytmu snu i czuwania, co powoduje zwiększone wydzielanie melatoniny, nazywanej hormonem snu, a to z kolei powoduje większą senność i zmęczenie. Ponadto ograniczona ilość światła słonecznego jest także przyczyną zmniejszonego poziomu serotoniny, który to hormon odpowiada między innymi za podtrzymywanie dobrego nastroju. Mało tego, promienie słoneczne stymulują nasz organizm do wytwarzania witaminy D, a ich brak powoduje niedobór witaminy D, co z kolei zmniejsza naszą odporność, zwiększa zapadalność na infekcje, jest przyczyną wzmożonego osłabienia.

Kto najczęściej choruje?

Podatność na tę sezonową przypadłość u różnych osób nie jest jednakowa, choć może na nią zachorować każdy. Jak mówią eksperci ze wspomnianego wcześniej Instytutu Psychologii Zdrowia, dotyka ona głównie mieszkańców północnych i środkowych szerokości geograficznych, a pierwsze epizody mają miejsce u osób w wieku pomiędzy 20. a 40. rokiem życia, z tym że bardziej podatne są kobiety i zapadają na nią cztery razy częściej niż mężczyźni, choć i dzieci nie omija ten problem. Okres jesienno-zimowy to także trudny czas dla meteoropatów, a szczególnie dla tych, którzy w przeszłości doświadczyli już SAD.

Aktywność orężem w walce z depresją sezonową?

W związku z tym, iż jako ludzie jesteśmy częścią przyrody, która „zwalnia” jesienią po intensywnym okresie wiosenno- letnim, a nasz metabolizm jest w dużym stopniu z nią zsynchronizowany, dlatego też i nasza aktywność, tempo działania i przemiana materii ulegają ograniczeniu. Jednak jako ludzie współcześni nie za bardzo możemy pozwolić sobie na jesienno-zimowy odpoczynek. Ciągłej aktywności wymagają od nas praca zawodowa, podjęte zobowiązania, rodzina i otoczenie. Choć chętnie zrobilibyśmy sobie tak długie wakacje, to jednak warto podjąć się wyzwania i starać się zmniejszać pojawiające się ograniczenia.

Najważniejszym orężem w walce z jesienno-zimowym spadkiem formy jest ruch. Aktywność fizyczna w tym czasie nie musi być intensywnym czy wyczynowym uprawianiem sportów, choć nie jest to zabronione. Wystarczy już jednak kilkuminutowy spacer, dwa czy nawet trzy razy dziennie, by bardziej dotlenić nasz mózg, zwiększyć produkcję ciał odpornościowych i endorfin. Nieważne, czy pada deszcz, czy śnieg, najważniejszą rzeczą jest systematyczność i to, że jesteśmy aktywni na powietrzu. W tym trudnym okresie wskazana jest każda forma ruchu, więc nie zapominajmy o pływalni, sali fitness czy siłowni. Dobra będzie nawet jazda na stacjonarnym rowerze, można też uczestniczyć w zajęciach tanecznych, nauce samoobrony, wschodnich czy brazylijskich sztuk walki, czy nawet tai-chi, nie mówiąc już o jeździe na nartach czy łyżwach. Liczy się każda forma ruchu, gdyż jest lepsza od nicnierobienia.

Korzystając ze spacerów, zwracajmy uwagę na to, by możliwie często odbywały się one w promieniach słońca, szczególnie w godzinach przedpołudniowych, gdy jest ono najintensywniejsze. Wtedy każdy taki spacer będzie bezcenny, ponieważ pozwoli na naładowanie naszych wewnętrznych akumulatorów. Gdy tylko zaświeci słońce, odsłaniajmy w naszych biurach i domach rolety, żaluzje czy zasłony. Róbmy w pracy krótką przerwę, by choć 10 minut spędzić na zewnątrz, wystawiając twarz do słońca. Takie zabiegi poprawią nastrój, zwiększą chęci do pracy i zdolność koncentracji. Coraz bardziej popularną metodą leczenia depresji sezonowej jest fototerapia, gdzie stosuje się lampy fluorescencyjne emitujące światło zbliżone do słonecznego. Seanse naświetlań stosuje się dwa razy dziennie, rano i wieczorem, by sztucznie wydłużyć dzień.

By nie być ociężałym i sennym w i tak trudnym okresie jesienno-zimowego spadku formy, ważna jest zbilansowana dieta, czyli regularne, niezbyt obfite, ale częste posiłki, skomponowane według nowej wersji piramidy żywienia powstałej w 2005 r. Powinny one być oparte na produktach pełnoziarnistych, olejach roślinnych, warzywach i owocach, rybach, szczególnie tych tłustych, mięsie drobiowym, jajach, orzechach i warzywach strączkowych, produktach mlecznych. Metoda racjonalnego odżywiania służy też temu, by z początkiem wiosny nie martwić się o dodatkowe kilogramy na biodrach i brzuchu. Lepiej jednorazowo jeść mniej, niż obciążać organizm zbyt obfitą porcją. Istotne jest też to, co zjadamy. Zimna i pochmurna aura za oknem skłania nas – dla poprawienia sobie humoru – do sięgania po słodycze, tłuste potrawy, a nawet alkohol, a przecież gdy ciężko na żołądku, to i ciężko w głowie – i jak tu mówić o koncentracji i skupieniu na zadaniach.

Niezastąpionym remedium na jesienno-zimowy spadek formy jest uśmiech. „Leczy duszę” i poprawia kondycję. Głębszy oddech sprawia, że dotlenia się mózg, który dzięki temu wydziela więcej endorfin, jednocześnie ograniczając wydzielanie adrenaliny i kortyzolu, nazywanych hormonami stresu, które działając na organizm krótkotrwale, są dla niego korzystne, bo pozwalają radzić sobie w trudnej sytuacji. Jednak ich przedłużające się działanie może doprowadzić do rozwoju chorób układu krążenia i do otyłości. Śmiech i pozytywne emocje z nim związane powodują również zwiększoną produkcję białych ciałek krwi, odpowiedzialnych za walkę ze stanami zapalnymi, co korzystnie wpływa na poziom naszej odporności. Mało tego, śmiech powoduje wzmocnienie mięśni brzucha i przepony, przyspieszając przemianę materii, wspomagając często tak trudny proces odchudzania.

Mówiąc o roli śmiechu i emocji w radzeniu sobie z depresją sezonową, nie można zapomnieć o pozytywnym podejściu do otaczającej nas rzeczywistości. Przecież zawsze możemy spojrzeć na nią dwojako. Wstając rano, ktoś może pomyśleć, że „jest ciemno, zimno i znów czeka mnie ciężki dzień”, ale można też wstać i świadomie, z ciekawością, popatrzeć na otaczający nas świat, gdzie szczególnie natura daje wiele radości i ukojenia. W zmaganiach z sezonową obniżką formy ważna jest też koncentracja na „tu i teraz”. Skupienie na bieżących zadaniach i projektach daje o wiele lepsze rezultaty niż tworzenie czarnych scenariuszy związanych z przyszłością czy przeszłością.

Niezastąpione w tym okresie są także wsparcie, dobre słowa, otucha i towarzystwo bliskich oraz znajomych. Więc nie zapominajmy o nich i nie izolujmy się w tym często trudnym czasie w domu, pod kocem, z tabliczką czekolady w ręku, tłumacząc się jesienno-zimowym spadkiem formy.

Maria Wawrzyniak
manager HR, trener, coach, Profit
maria.wawrzyniak1@wp.pl

Siła, którą daje rodzina, miłość, wsparcie, jest najważniejsza

Małgorzata Kożuchowska

Pobierz wydanie 05/2019

Zobacz również

Spotkania biznesowe poza firmą

Rozmowy i spotkania biznesowe to stały element w pracy menadżerów, przedsiębiorców oraz osób wykonujących wolne zawody. Coraz częściej odbywają się one poza biurem. W 2017 roku blisko 80 proc. przedsiębiorców zdecydowało się na spotkanie na tzw. neutralnym gruncie [1]. W tym celu najczęściej wybierali lokal gastronomiczny. Jakie korzyści niesie ze sobą rozmowa biznesowa poza ścianami firmy? Na co zwrócić uwagę przy wyborze miejsca na lunch biznesowy?

Ruszaj się nie tylko na treningu

Nie masz czasu na aktywność fizyczną? Nie masz czasu na życie! Fizyczność i mentalność to dwie nierozerwalnie ze sobą splecione funkcje ludzkiego życia i żadna z nich nie może być tylko opcją. Jeśli pracujesz w pozycji siedzącej, jak 70 proc. Polaków, nie uprawiasz regularnie żadnego sportu i niemal wszędzie przemieszczasz się środkami komunikacji, ten artykuł jest właśnie dla ciebie!

Chcesz rzucić palenie? To rzuć.

Kolejny rok, kolejne postanowienia noworoczne. Podczas wielu spotkań w całej Polsce znów mogłem podzielić się skutecznymi metodami na osiągnięcie noworocznych celów. Jednym z nich było oczywiście rzucenie palenia. Zatrzymajmy się na chwilę, by poznać sposoby, jak się do rzucenia palenia zabrać i, co najważniejsze, jak w tym postanowieniu wytrwać.

Ta strona wykorzystuje pliki cookies (niewielkie pliki tekstowe przechowywane przez przeglądarkę internetową na urządzeniu użytkownika) m.in. do analizy statystycznej ruchu, dopasowania wyglądu i treści strony do indywidualnych potrzeb użytkownika. Pozostawiając w ustawieniach przeglądarki włączoną obsługę plików cookies wyrażasz zgodę na ich użycie. Jeśli nie zgadzasz się na wykorzystanie plików cookies zmień ustawienia swojej przeglądarki. Więcej znajdziesz w Polityce Prywatności.