Ruch jest najtańszą profilaktyką

Z Sylwią Nowacką-Dobosz, doktorem nauk o kulturze fizycznej, rozmawiała Katarzyna Patalan

istockphoto

Rynek pracy – można powiedzieć – wymusza coraz dłuższą aktywność zawodową. Czy aktywność fizyczna wpływa na sprawność umysłu i może przyczynić się do utrzymania wydajności w pracy na oczekiwanym poziomie?

Zdecydowanie tak, aczkolwiek jest to proces zindywidualizowany. Aktywność fizyczna jest niezbędna zarówno w pracy fizycznej, jak i umysłowej. Przy czym w obu przypadkach będzie pełnić trochę inne role. W pracy umysłowej będzie wspomagać utrzymanie uwagi, spostrzegawczość, koncentrację. Można co 15–20 minut dostarczać bodźca ruchowego, by pobudzić funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego (w skrócie OUN – przyp. red.). Nawet proste ruchy mogą niwelować znużenie i dekoncentrację. W sferze fizycznej odpowiednio dobrana aktywność będzie przeciwdziałać przeciążeniom i pełnić funkcję kompensacyjną wobec jednostronnych obciążeń. Może pełnić funkcję relaksacyjną i regeneracyjną po całym dniu pracy.

Według badań TNS aż 47 proc. seniorów nie podjęło aktywności fizycznej w ciągu ostatnich sześciu miesięcy. Jak pani myśli – skąd wynika ów brak aktywności?

Na początku powodem może być zwykła chęć odpoczynku. Od seniorów, których badałam, często słyszałam: już się w życiu napracowałem, teraz czas na odpoczynek. Całe życie biegałam, jak mi kazali – teraz nie muszę nic i dobrze mi z tym. Mówią tak szczególnie te osoby, które czuły w ostatnich latach pracy zawodowej, że pracują ponad swoje siły. Im dłużej nic nie robią po przejściu na emeryturę, tym trudniej jest im zacząć być aktywnym od nowa. Funkcjonuje też stereotyp, utrwalany w świadomości społecznej, że to uwarunkowania genetyczne o wszystkim przesądzają, szczególnie o zdrowiu. Światowa Organizacja Zdrowia WHO wskazuje jednak, że nasze zdrowie jest aż w 60–75 proc. zależne od trybu życia, środowiska i opieki medycznej. To na te czynniki mamy duży wpływ my sami. Kolejnym czynnikiem jest samoświadomość potrzeb własnego ciała. Moim zdaniem jest ona wśród seniorów na niskim poziomie. Oczywiście jest to zróżnicowane w zależności od środowiska, ale też często słyszę: dlaczego nikt nam wcześniej nie tłumaczył, co nam daje ruch, jakie korzyści można czerpać z bycia aktywnym. Brak też na polskim rynku odpowiedniej oferty dla seniorów. Chodzi o dopasowanie jej do możliwości finansowych starszych osób, które często po zabezpieczeniu podstawowych potrzeb i wykupieniu leków nie mają już ani grosza na zaspokajanie pozostałych potrzeb.

Lepiej zapobiegać, niż leczyć – to hasło, które zna każdy z nas. Jakie aktywności w wieku senioralnym mogą wspomagać walkę z chorobami związanymi z wiekiem?

Przede wszystkim są to aktywności o umiarkowanej intensywności i charakterze aerobowym, angażujące duże zespoły mięśniowe i najlepiej wykonywane na świeżym powietrzu. Wszelkie marsze, jak nordic walking, jazda rowerem, taniec czy pływanie. Ta ostatnia forma odciąża stawy, z którymi seniorzy mają często kłopot. Systematyczna aktywność ruchowa chroni przed rozwojem chorób cywilizacyjnych. Trzeba zaczynać powoli, ale systematycznie, po konsultacji z lekarzem i najlepiej pod okiem dobrego instruktora. Przynajmniej na początek należy zacząć od formy ruchowej, którą się lubi. Chodzi o to, żeby dostarczyć całemu organizmowi odpowiednią ilość tlenu. Wszystkie komórki naszego ciała potrzebują tlenu, by funkcjonować. Nie tylko płuca czy mięśnie, ale właśnie mózg potrzebuje do pracy tlenu. Gdy go brakuje, jesteśmy znużeni, mamy kłopoty z koncentracją, odczuwamy senność. Ruch wzmaga wytwarzanie w OUN endorfin i serotoniny, które poprawiają nasz nastrój.

Jeśli ćwiczymy na dworze, to 20-, 30-minutowa dawka słońca wystarczy na zaspokojenie naszego dziennego zapotrzebowania na witaminę D3, która jest witaminą ogólnoustrojową i chroni nas przed depresją. Ekspozycja na naturalne czynniki zewnętrzne, kontakt z przyrodą budują też naszą odporność ogólnoustrojową. Ruch wspiera funkcjonowanie analizatorów słuchu i wzroku, przeciwdziałając ich pogarszaniu. Sprzyja wzmacnianiu relacji społecznych, a więc chroni przed samotnością.

Można ćwiczyć yogę specjalnie opracowaną dla seniorów – ćwiczenia rozciągające pobudzają w ciele proprioreceptory, które razem z układem przedsionkowym „stoją na straży” naszej równowagi. Poprawiają elastyczność stawów, mięśni i skóry. Systematyczna aktywność ruchowa hamuje proces zamierania w mózgu neuronów czuciowych i ruchowych, a może nawet zanikanie istoty szarej – na co wskazują badania prowadzone w 2017 r. wśród dzieci aktywnych ruchowo.

Jak często? Najlepiej trzy razy w tygodniu po 30 minut przy tętnie 130. Ale można zacząć, siedząc na krzesełku i wykonując proste ćwiczenia z pokonywaniem oporu własnego ciała. Jeśli ktoś jest bardzo słaby, może zacząć nawet od jednej minuty, byle tylko systematycznie. Szybko ten czas będzie się wydłużał. Najważniejsze – ZACZNIJ. Potem można dołożyć obciążniki i stopniowo zwiększać obciążenie. Ćwiczenia siłowe chronią przed spadkiem siły mięśniowej.

Czy seniorzy boją się, że aktywność może im w jakiś sposób zaszkodzić? Jak walczyć z tymi obawami? Jak przekonać seniorów do podejmowania aktywności?

Seniorzy, którzy boją się, że coś im może zaszkodzić, koniecznie niech zaczynają pod opieką wykwalifikowanego instruktora, a przynajmniej z kimś bliskim, np. dorosłym dzieckiem. Nieumiejętne rozpoczęcie treningu, często zbyt ambitne podejście i nadmierny wysiłek po dłuższej przerwie niejednemu, szczególnie panu, przyniosły kłopoty zdrowotne.

Myślę, że ogromną rolę w budowaniu świadomości i kreowaniu zapotrzebowania na ruch mają media. Warto udostępniać krótkie filmiki tłumaczące, jak wykonać ćwiczenia oraz motywujące. Skąd pozyskiwać dofinansowanie do wydatków na rekreację seniorów, zachęcać ich do udziału w eventach organizowanych przez gminy, szczególnie wiejskie. Dzieci i wnuki powinny wspierać dziadków w wysiłkach prosportowych. Ruch jest najtańszą profilaktyką naszego zdrowia i może być naprawdę radosny nawet u schyłku życia.

Katarzyna Patalan
redaktor naczelna miesięcznika„Benefit"
k.patalan@miesiecznik-benefit.pl

Wszyscy na całym świecie uśmiechamy się w tym samym języku

Elżbieta Dzikowska

Pobierz wydanie 04/2019

Zobacz również

Świat ma jeszcze dla mnie wiele niespodzianek

Z Elżbietą Dzikowską rozmawiała Katarzyna Patalan

Postawiliśmy na digitalizację i wolny wybór

Z Wiolettą Marciniak-Mierzwą, dyrektor Departamentu Wynagrodzeń, Benefitów i Raportowania w Banku BGŻ BNP Paribas, rozmawiała Katarzyna Patalan

Zarządzanie oparte na relacjach ma sens

Z Izabelą Walczewską-Schneyder, członkiem zarządu Benefit Systems, rozmawiała Katarzyna Patalan

Ta strona wykorzystuje pliki cookies (niewielkie pliki tekstowe przechowywane przez przeglądarkę internetową na urządzeniu użytkownika) m.in. do analizy statystycznej ruchu, dopasowania wyglądu i treści strony do indywidualnych potrzeb użytkownika. Pozostawiając w ustawieniach przeglądarki włączoną obsługę plików cookies wyrażasz zgodę na ich użycie. Jeśli nie zgadzasz się na wykorzystanie plików cookies zmień ustawienia swojej przeglądarki. Więcej znajdziesz w Polityce Prywatności.